На прошлой неделе мы говорили о важности витамина B12, а сегодня обратим внимание на железо.
Среди микроэлементов, необходимых для жизнедеятельности нашего организма и полного здоровья, железо является одним из важнейших. Оно является важным звеном процесса кроветворения: без железа не может происходить образование гемоглобина и миоглобина – красных кровяных телец и мышечного пигмента. С ним связано большинство биохимических реакций в наших клетках, а также этот ценный элемент входит в состав окислительных ферментов. В организме железо выполняет множество функций: участвует в дыхании, в работе щитовидной железы, способствует выведению токсинов из организма, регенерации тканей, улучшает состояние кожи, структуру ногтей и волос и во многих других.
Известно два вида железа: 2-х и 3-х валентное. В большинстве продуктов питания содержится 3-х валентное железо; когда оно поступает в организм, то становится 2-х валентным – так лучше происходит усвоение. Также, как и в случае с B12, мы можем испытывать дефицит железа, не подозревая об этом, возможно, даже потребляя с пищей достаточное количество. Какие же продукты содержат этот микроэлемент и как сделать так, чтобы он усваивался в нужном объеме?
Содержится он главным образом в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, курице, баранине, рыбе (лосось, тунец) и моллюсках (устрицы, мидии), а также субпродуктах, особенно в печени. В продуктах растительного происхождения его также можно обнаружить: в гречневой крупе, какао, зёрнах ржи и пшеницы. Много железа в зелёных овощах и их листьях: луке, сельдерее, петрушке, ботве молодого редиса, репы, моркови и горчицы, салате, щавеле, крапиве, листьях одуванчика, цветной и белокочанной капусте, зелёном горошке, фасоли, горохе и чечевице, огурцах и сырых помидорах, хрене и чесноке.
В зависимости от продуктов-источников железо подразделяют также на гемовое и негемовое. Гемовое железо — это то, которое входит в состав гемоглобина, то есть содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо, соответственно, находится в растительной пище, и как раз именно оно в большинстве своем и является трехвалентным. Организм усваивает железо животного происхождения более эффективно, чем растительную форму: гемового железа усваивается от 15 до 35%, негемового – от 2 до 20%.
Чем чреват дефицит железа? Он приводит к анемии, сильной утомляемости, снижению способности к обучению, повышенной чувствительности к холоду, потере работоспособности и выносливости, мышечной слабости, нарушению работы щитовидной железы, деформации ногтей, потере вкуса, болям по всему телу и нервным расстройствам.
Чтобы улучшить усваиваемость организмом железа, добавьте в свой рацион продукты, содержащие витамин С (сельдерей, киви, цитрусовые, петрушка). К примеру, одно из исследований показало, что употребление 100мг витамина С вместе с приемом пищи, увеличивает всасываемость железа до 67%. Железо животного происхождения также значительно улучшает усвоение растительного железа, поэтому употребление мяса и рыбы вместе с овощами обогатит ваш рацион .
Далее в списке витамин А и Бета-Каротин. Его предостаточно в моркови, батате, шпинате, кегле, сквоше, красном перце, дыне, абрикосах и персиках. В том же исследовании было выяснено, что те люди, которые потребляли продукты, содержащие витамин А, вместе с блюдами из круп, получили увеличение усвояемости железа: из риса на 200%, из пшеницы и кукурузы на 140% ! А добавив к этим же блюдам бета-каротин — более чем на 300% из риса и на 180% из пшеницы и кукурузы. Немало, правда?
Серосодержащие продукты являются, пожалуй, одним из самых активных помощников в усвоении нашего микроэлемента. Рекомендуестя употреблять лук и чеснок и кушать побольше капусты разных видов. Также пополнить запасы железа в организме помогут медь, цинк, молибден, марганец, кобальт — этими веществами богаты орехи (особенно миндаль), цитрусовые, яблоки, зелёные овощи, зерновые, бобовые, свёкла, тыква, грибы, зелень, ягоды, арахис. И не забывайте использовать специи!
Есть и продукты, снижающие усваиваемость железа, к примеру, молочные и другие, содержащие кальций. Избегайте чая, кофе и колы до и после потребления железа — они содержат танин, который тоже негативно сказывается на всасываемости. Алкогольные напитки при употреблении с пищей разрушают не только железо, но и многие другие витамины и микроэлементы.
Правильно составленный рацион сделает вас здоровыми и активными. Удачи и терпения вам с подбором вашего идеального сбалансированного питания!
Автор Татьяна Калькова , фото #Домохозы
