Интервальное голодание

Мне задают очень много вопросов относительно того метода питания, которого я сейчас придерживаюсь. Многих из вас беспокоит, вредно ли это, как это отражается на здоровье, самочувствии, метаболизме… Ниже я подробнее опишу, что такое интервальное голодание и… с чем его едят, а точнее не едят. Но опять же, я взываю в первую очередь к вашему здравому смыслу. То, что подходит мне, не обязательно подойдет вам. Особенно если вы беременны, или кормите ребенка, или имеете какие-то хронические заболевания.

Итак, что такое интервальное голодание. Ну, во-первых, это наиболее распространенный тренд в области фитнеса и здоровья. К нему прибегают, чтобы снизить вес, улучшить здоровье и упростить образ жизни. Вообще, исследования показали, что оно оказывает настолько положительный эффект на тело и мозг, что даже может способствовать увеличению продолжительности жизни. Интервальное голодание — это система питания, которая чередует периоды голодания и потребления пищи. Она не определяет то, ЧТО вы едите, однако определяет, КОГДА вы это делаете, поэтому и некорректно называть это диетой. Обычно интервальное голодание включает в себя 16-часовой период воздержания от еды за сутки дважды в неделю. Но мне комфортнее придерживаться такого режима постоянно.

Голодание практиковалось с древних времен, когда у людей не было ни супермаркетов, ни холодильников, потому они были вынуждены голодать длительное время. И фактически периодическое голодание время от времени более естественно для нашего организма, чем постоянно потребление пищи 3-4 раза в день. Такое голодание используется в религиозных практиках и в христианстве, и в исламе, и в иудаизме, и в буддизме. Методов голодания несколько:

  • 16/8 — это то, что подошло мне. По сути в этом методе вы пропускаете завтраки и ограничиваете время, в течение которого вы можете есть, восьмью часами, ничего не употребляя в промежутке в 16 часов.
  • Ешьте — Не ешьте — Ешьте: он подразумевает полный отказ от еды на 24 часа один или два раза в неделю.
  • Диета 5/2: приверженцы этого метода потребляют лишь 500-600 ккал в течение выбранных двух дней, а остальные 5 питаются в нормальном режиме. Уменьшая калораж, вы тем самым подталкиваете свой организм к снижению веса, так как вы не компенсируете «недополученные» калории во время временных отрезков, в которые вы принимаете пищу.

Теперь самое важное и интересное: как же это отражается на ваших клетках и гормонах? Когда вы голодаете, несколько вещей происходят в вашем организме на клеточном и молекулярном уровне. Например, ваше тело регулирует уровень гормонов таким образом, чтобы сделать накопленный жир тела более доступным к расщеплению. Ваши клетки также запускают важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов. Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

  • Гормон роста: уровень этого гормона резко повышается, что способствует потере жира и набору мышечной массы.
  • Инсулин: чувствительность к инсулину улучшается, и уровень инсулина заметно падает. Пониженный уровень инсулина делает накопленный жир более доступным к расщеплению.
  • Восстановление клеток: после голодания ваши клетки начинают восстановительные процессы. Это включает в себя аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри них.
  • Экспрессия генов, о которой я уже тоже упомянула: есть изменения в функции генов, связанные с долголетием и защитой от болезней.

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов и ответственны за пользу для здоровья, которое несет в себе интервальное голодание. Конечно же, интервальное голодание является очень мощным и действенным способом для борьбы с лишним весом, что зачастую и является одной из первых причин, по которой к нему прибегают. Здесь всё просто и логично: вы потребляете меньше калорий, что само по себе ведет к снижению веса, плюс изменения в уровне гормонов этому способствуют. В дополнение к снижению уровня инсулина и повышению уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина. И тадааа! Ответ на вопрос про замедление метаболизма: из-за этих изменений в гормонах интервальное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14%! Одно из исследований 2014 года показало, что такая схема питания может способствовать потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительным показателем по сравнению с большинством исследований по снижению веса. Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает различные заболевания. Другое исследование показало, что интервальное голодание вызывает меньшую потерю мышц, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий. Но не забывайте, что главная причина успеха этого метода заключается в том, что он помогает вам съесть меньше калорий в целом. В случае если вы переедаете и едите много калорийной пищи в периоды, когда можно есть, конечно, ваш вес не снизится.

Бонусы для здоровья:

  • Потеря веса: Как упоминалось выше, интервальное голодание может помочь вам сбросить вес и избавиться от так трудно «удаляемого» жира на животе, без необходимости серьезно ограничивать калории.
  • Резистентность к инсулину: интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снижая уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что позволит защитить вас от диабета 2 типа.
  • Воспаление: в некоторых исследованиях показано снижение маркеров воспаления, что является основной причиной многих хронических заболеваний.
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы: интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний.
  • Рак: исследования на животных показывают, что интервальное голодание может предотвратить рак.
  • Здоровье мозга: интервальное голодание увеличивает уровень гормона мозга BDNF и может помочь росту новых нервных клеток, также может защищать от болезни Альцгеймера.
  • Против старения: Пока исследования были только на крысах, но они показали, что голодные крысы жили на 36–83% дольше.

Безусловно, исследования все еще находятся на ранних стадиях, и многие из них были совсем небольшими и проводились исключительно на животных, но тем не менее результаты весьма интересны и показательны. При всех безусловных плюсах, интервальное голодание подходит не всем. Если у вас недостаточный вес или были (или сохраняются) расстройства пищевого поведения, вам не следует прибегать к интервальному голоданию без консультации со специалистом. То же самое относится и к сложностям с фертильностью, аменорее (отсутствие менструации), а также, как я говорила в самом начале, к беременности и кормлению грудью. К противопоказаниям также относятся такие заболевания как диабет, проблемы с уровнем сахара в крови, низкое кровяное давление, прием лекарств.

Нет ничего опасного в том, чтобы не есть некоторое время, если вы здоровы! Но, пожалуйста, не ставьте на себе эксперименты, если вы сомневаетесь в статусе своего здоровья.

Автор, фото Маша Лопатова

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ