Кетогенная диета

Вы уже слышали от подруг или натыкались на статьи о кетогенной (или кетоновой) диете и кетозе? Википедия подсказывает, что кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Это одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище. Эволюционный смысл кетоза – дать возможность организму выжить в условиях дефицита богатой углеводами растительной пищи, переключившись на пищу животного происхождения. Кетогенная диета — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным белков, вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии.

Как правило, углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. Они отлично справляются с функцией поддержания работоспособности мозга и его питанием. Изначально эта диета использовалась для лечения эпилепсии у детей. Однако, ее практикуют те, для кого она нужна не для лечения, а для достижения хороших результатов в спорте и в вопросе построения красивой фигуры:

• Спортсмены, занимающимися циклическими видами спорта, требующими выносливости, такими как марафон, триатлон, велогонки и др. Диета позволяет организму эффективнее сжигать жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.
• Спортсмены, которым нужно сжечь подкожный жир, сохранив при этом мышечную массу.
• Люди, которые стремятся похудеть.

Низкое количество углеводов в кетоновой диете заставляет наш организм экстремально перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – процесс расщепления жиров. Одним из бытовых плюсов этой диеты является снижение уровня аппетита. Объяснение этому достаточно простое – это снижение уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать повышения аппетита. В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, кето-диета более продолжительная и системная. Первую неделю тело адаптируется к изменениям, питаясь запасами, и только ближе ко второй неделе начинается сжигание подкожного жира.

Подготовка организма к кетозу проходит в 4 этапа:

1. Полный расход глюкозы. Первые 12 часов после последнего приема пищи тело тратит глюкозу, полученную из углеводов;
2. Полный расход гликогена. За 12 часов тело успевает переработать всю глюкозу и начинает черпать запасы гликогена из печени и мышц. Данная фаза длится примерно 1-2 суток;
3. Расход жиров и белка. Это самый сложный период, поскольку, исчерпав все запасы углеводов, организм начинает перерабатывать не только жирные кислоты, но и старается выработать необходимое количество глюкозы из белка. В данной фазе тело пытается использовать белок, в том числе белок мышц, как основной источник энергии;
4. Кетоз — расход жира. Данный этап наступает примерно на 7-й день диеты. Организм адаптируется к недостатку углеводов и начинается кетоз. Распад собственного и пищевого белка замедляется и основным источником энергии наконец-то становится жир.

Помимо вышеперечисленного кетогенная диета используется как одно из средств лечения болезней Альцгеймера и Паркинсона, а так же в лечении раковых заболеваний. Известно, что глюкоза питает раковые клетки. По этой причине диета, исключающая сахар и высоко углеводные продукты, может быть эффективна в профилактике и лечении онкологических заболеваний. Про жирные кислоты и кетоны мы уже упоминали в статье о кокосовом масле, которое благодаря своим свойствам активно применяется в кето-диете .

При соблюдении кето-диеты оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Также следует употреблять достаточное количество жидкости: 1,5-2 литра воды в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов будет выглядеть таким образом: 25 % — 70% — 5%.При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса будет составлять от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Ниже предоставленный допустимый список продуктов:

• мясо (лучше употреблять курятину или индейку, но допускается свинина и говядина);
• рыба морская, в том числе жирная (селедка, лосось, тунец и семга);
• морепродукты (кальмары, мидии, креветки, крабы);
• орехи;
• яйца (перепелиные или куриные);
• нежирное молоко и кисломолочные продукты без добавления сахара;
• сыр;
• овощи (их допустимая норма не должна превышать 40–50 г, за один прием, но разрешается съедать листья салата и зелень в большем количестве);
• несладкие яблоки, грейпфруты или апельсины.

Недопустимые продукты:

• все виды круп;
• сахар и сладости;
• хлеб и выпечка;
• фрукты с высоким содержанием сахаров, в т.ч. бананы и виноград;
• овощи с высоким содержанием крахмала и сахаров (картофель, морковь, свекла);
• cладкие газированные напитки.

Все эти продукты богаты на углеводы. Проникая в организм, провоцируют печень на выработку гликогена, который недопустим для кетоновых тел. Даже небольшое превышение установленной нормы углеводов может свести все старания к минимуму, а также наполнить организм дополнительными жировыми клетками. Важно внимательно читать состав всех покупаемых продуктов — даже в обычные приправы могут входить нежелательные крахмал или сахар.

Кето диета может длиться от 2-х до 3-х недель, в зависимости от поставленных целей. В первую неделю организм перерабатывает запасы и перестраивается на новый режим питания, и только со второй  недели начинается кетоз, поэтому если вы планируете немного уменьшить объёмы и потратить на это всего несколько дней, кето-диета —  не для вас. В таком случае лучше рассмотреть более простую и распространённую низкоуглеводную диету.

Очень важно правильно выходить из кето диеты и возвращаться к нормальному питанию, постепенно прибавляя не более 30гр углеводов в день. При своей логичности в плане того, как вы теряете лишний вес, важно помнить о том, что все же питание должно быть сбалансированным. Углеводы необходимы нашему организму так же, как белки и жиры. К тому же отсутствие клетчатки во время кето-диеты может вызвать негативные последствия в виде вздутия и запоров. Самое важное, кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и может привести к летальному исходу. Так же не стоит к ней прибегать людям с заболеванием почек, сердечнососудистой системы и болезнями пищеварительного тракта.