Нейропластичность. Как улучшить память.

Наша память — это неотъемлемая часть того, кем и чем мы являемся, но с возрастом она ухудшается. Для многих пожилых людей это становится настолько серьезной проблемой, что они не могут больше жить самостоятельно, что является, пожалуй, их самым большим страхом. Хорошая новость в том, что ученые все больше и больше узнают о том, на что способен наш мозг, и как изменять и увеличивать нейронные соединения ежедневно, даже в пожилом возрасте. Эта концепция известна как нейропластичность.

Через исследования в нейропластичности, ученые сделали открытие, что объем нашей памяти не фиксирован, а скорее он податлив будто пластик. Для того чтобы получить все преимущества нейропластичности, вам следует тренировать мозг и заботится о теле. А эти 25 советов и хитростей — крайне эффективные методы для улучшения памяти:

  1. Учитесь новому. Сила памяти — это как сила мышц. Чем больше используете, тем сильнее становится. Но вы не можете заниматься с одними и теми же весами каждый день и ожидать, что станете сильнее. Вот и мозг тоже нужно постоянно испытывать, подвергая разнообразным трудностям. Обучение новым знаниям и умениям — великолепный способ укрепить объем памяти в мозгу. Существует масса всего, из чего можно выбрать, главное, чтобы это заставляло вас выйти из зоны комфорта и требовало полной концентрации внимания. Например, научитесь:
  • играть на новом инструменте,
  • делать керамические изделия,
  • играть в интеллектуальные игры типа судоку или шахматы,
  • танцевать новые виды танцев, к примеру, танго,
  • выучите новый иностранный язык.

Исследования 2007 года показали, что умение разговаривать более чем на одном языке может отсрочить начало проблем с памятью у людей, страдающих от слабоумия.

  1. Повторяйте и восстанавливайте. Каждый раз, получая новую информацию, наиболее вероятно, что вы запишете ее себе на подкорку, если она будет повторена. Повторение укрепляет связи, которые мы создаем между нейронами. Повторите то, что вы слышите, вслух. Постарайтесь использовать это в продолжении. Запишите и прочитайте вслух. Но на этом работа не останавливается. Исследования показывают, что простое повторение — не является эффективным инструментом обучения, если используется только оно. Вам нужно позже сесть и попытаться извлечь из памяти всю информацию, не заглядывая в свои записи. Извлекать информацию с помощью тестирования гораздо эффективнее, чем просто повторять изученное. Практика восстановления создает более долгосрочные и осознанные знания.
  2. Попробуйте акронимы, сокращения и мнемотехнику. Мнемонические приемы могут быть в форме акронимов, сокращений, песен и стихов. Мнемотехника была испробована с 60х годов как стратегия эффективного обучения для студентов. И вы тоже обучались с использованием примеров мнемотехники, для того чтобы запоминать длинные списки. Например, все цвета радуги мы запоминали простой считалочкой «Каждый Охотник Желает Знать…»
  3. Группируйте и разбивайте информацию на куски. Группирование и разбивка относится к процессу разделения свежевыученной информации на блоки для того, чтобы лучше запоминать общий объем. Вы замечали, что легче запомнить 10 цифр, разделив их на части, нежели общим числом. Например, мы лучше запомним 555-657-8299, чем 5556578299.
  4. Постройте «Дворец Разума». Эта античная техника часто используется памятью чемпионов. В ней вы визуально создаете место, где будут храниться группы ваших знаний.
  5. Используйте все ваши чувства. Еще одна тактика, используемая знатоками памяти — они не полагаются только на одно чувство, помогающее им вспоминать информацию. Они связывают информацию и с другими чувствами, такими как цвета, вкусы и звуки.
  6. Не спешите сразу обращаться за помощью к Google. Современные технологии занимают большую часть нашей жизни, но, к сожалению, они сделали нас «умственно ленивыми». Перед тем как спросить у Siri и Google, попытайтесь напрячься и извлечь нужную информацию из вашей памяти. Этот процесс поможет вам укрепить нейронные связи в вашем мозгу.
  7. Не пользуйтесь GPS навигацией. Еще одна большая ошибка — это каждый раз полагаться на навигатор, когда вы за рулем. Исследования, проводимые в 2013 году, показали, что при постоянном использовании средств навигации, сокращается в объеме часть нашего мозга, называемого гиппокамп, которая отвечает за пространственную память и двигательную информацию из краткосрочной и долгосрочной памяти. Плохое состояние гиппокампа может послужить одной из причин слабоумия и потери памяти. Если вы не потерялись и вам не нужна помощь, старайтесь использовать свой мозг и не прибегать к инструкциям GPS без особой необходимости. Ваш мозг скажет вам спасибо за это небольшое испытание.
  8. Будьте заняты. Плотное расписание поддерживает эпизодическую память. Одно из исследований показало, что плотные расписания улучшают когнитивную функцию.
  9. Будьте организованными. Организованные люди лучше запоминают время. Чек-листы являются отличным инструментом для организации. Заполнение таких листов вручную, вместо электронного заполнения, также увеличивают вероятность того, что вы хорошо запомните то, что написали.
  10. Имейте постоянный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время и старайтесь не нарушать эту рутину в выходные. Это поможет вам улучшить качество сна.
  11. Избегайте яркого света перед тем, как идёте спать. Голубой свет, излучаемый экраном телефона, телевизора или компьютера нарушает выработку мелатонина, гормона, который контролирует вашу систему засыпания и пробуждения (циркадный ритм), что может сказаться на качестве сна. Без достаточного количества сна и отдыха нейроны в нашем мозгу переутомляются. Они не могут больше координировать информацию и обеспечивать быстрый доступ к воспоминаниям. Примерно за час до сна выключите все устройства и дайте мозгу «проветриться».
  12. Потребляйте больше полезных продуктов. Диеты, такие как средиземноморская, DASH (направленная на борьбу с давлением) и MIND (смесь средиземноморской и DASH для людей с нейродегенеративными отклонениями), объединяют несколько общих моментов. Они способны улучшать память и снижать риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера. Эти диеты сфокусированы на потреблении:
  • растительной пищи, в особенности зелёных и листовых овощей, свежих ягод,
  • цельных злаков,
  • бобовых,
  • орехов,
  • мяса курицы и индейки,
  • оливкового и кокосового масла,
  • трав и специи,
  • красного вина,
  • жирной рыбы, такой как лосось и сардины. Жирная рыба — прекрасный источник жирных кислот омега-3, что играет огромную роль в строении мозга и нервных клеток.
  1. Потребляйте меньше вредных продуктов. Согласно вышеуказанным диетам вам следует отказаться от следующего:
  • сахар,
  • фабрично приготовленные продукты,
  • сливочное масло,
  • красное мясо,
  • жареные блюда,
  • соль,
  • сыр.
  1. Избегайте следующих лекарств. Принимая лекарства, прописанные вашим доктором, не забывайте о тех рекомендациях по питанию и образу жизни, которые он вам также дал. Некоторые лекарства, направленные на борьбу с высоким давлением, могут вызывать «туман в голове» и ассоциированы с потерей памяти. Похудение в здоровом режиме и правильное питание также могут помочь в снижении высокого холестерина. Вот список лекарств, которые могут влиять на снижение памяти:
  • антидепрессанты,
  • успокоительные,
  • для снижения давления,
  • снотворные,
  • метформин.

Обязательно обсудите с доктором, как вам сделать так, чтобы не принимать лекарства всю вашу жизнь.

  1. Будьте физически активными. Занятия спортом положительно сказываются и на работе мозга: они улучшают доставку кислорода и питательных веществ по всему организму, и позволяют создавать новые клетки в мозгу, которые необходимы для хранения памяти. Занятия особенно увеличивают количество клеток в гиппокампе. И занятия не обязательно должны быть изнурительными — простой прогулки будет достаточно.
  2. Управляйте стрессом. Когда вы испытываете стресс, ваше тело производит гормон кортизол. Доказано, что кортизол сильно снижает возможности нашей памяти, особенно в области долгосрочной памяти.
  3. Социализируйтесь. Как ни крути, но человек — существо социальное. Даже 10 минут разговора с другим человеком позволят улучшить память. Одно из исследований показало, что очень социально активные люди реже страдают от ухудшения памяти.
  4. Пейте воду. Наш мозг в большинстве своём состоит из воды. Вода также играет роль поглощения ударов для головного и спинного мозга. Она помогает клеткам мозга использовать питательные вещества. Поэтому даже несильное обезвоживание может нанести вред. Доказано, что обезвоживание средней тяжести ведёт к сжатию мозга и ухудшению памяти.
  5. Пейте кофе. Кофеин улучшает память и снижает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона. Но тут нужно быть аккуратными. Потребление слишком большого количества или во второй половине дня может провоцировать ухудшение качества сна.
  6. Не пускайтесь во все тяжкие. Это правда, что умеренное количество алкоголя положительно сказывается на памяти. Но не забывайте, что умеренное в общей статистике — это один бокал для женщины и два для мужчины. Большее количество может негативно сказаться и на возможностях памяти, и на качестве сна.
  7. Медитируйте. У медитации множество преимуществ для здоровья. В плане ментального здоровья она позволяет улучшить когнитивные функции, такие как фокус, концентрация, память и обучение.
  8. Наслаждайтесь природой. Выезды на природу очень важны для нашего и физического, и психического здоровья. Нахождение на природе даже может быть формой медитации. Одно из исследований показало, что прогулки в парке улучшают память лучше, чем прогулки по городу.
  9. Практикуйте йогу. Всего 20 минут йоги улучшили скорость и аккуратность тестов на память у группы, участвовавшей в исследовании. Они действовали на тестах значительно лучше, чем представители группы, занимавшейся аэробной нагрузкой. Благодаря методу дыхания диафрагмой, используемому в йоге, происходит лучшее насыщение кислородом и как следствие улучшение умственных функций.
  10. Сбросьте лишний вес. Люди с большим количество жировой ткани по сравнению с людьми с меньшим её количеством имеют меньшее содержание воды в организме. Люди с ожирением также имеют меньше мозговой ткани. Чем сильнее ожирение, тем больше сжимается мозг, что не может не отразиться на памяти.

Наша память — это такой же навык, как и многие другие. Она может быть улучшена с помощью практики и здоровых привычек. Можно начать с малого. Например, выберите что-то новое, чему хотите научиться, посвящайте физической активности хотя бы несколько минут в день, упорядочите режим сна, ешьте больше зелёных овощей, рыбы и орехов. А когда будете готовиться к экзамену или докладу, в следующий раз используйте одну из техник запоминания, которую мы описывали.

Автор Татьяна Калькова, фото #Домохозы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ