Как перестать есть поздно вечером

Многие из нас едят вечером, даже если не голодны. Позднее принятие пищи приводит к тому, что мы потребляем больше калорий, чем необходимо, а это ведет к набору лишнего веса, снижению качества сна и к ухудшению здоровья. Мы расскажем о 10 простых способах, как перестать есть по ночам.

  1. Определите проблему.
    Для некоторых основной прием пищи приходится на поздний вечер или ночь. Для того чтобы изменить эту привычку, вам нужно идентифицировать проблему. Еда в ночное время может быть спровоцирована излишней строгостью в отношении еды в течение дня, которая ведет к волчьему аппетиту вечером. А также это может быть привычка или просто скука. Однако это может быть еще вызвано и расстройствами пищевого поведения, такими как компульсивное переедание и синдромом ночного аппетита (NES). Эти два расстройства характеризуются разными моделями и поведением в питании, но оба оказывают негативный эффект на здоровье. В обоих случаях люди используют еду, чтобы сдержать эмоции, такие как грусть, злость или фрустрацию, и зачастую они едят, даже если не голодны.
    Те, кто подвержены компульсивному перееданию, теряют контроль во время приема пищи, переедают до некомфортного состояния, едят очень быстро и испытывают чувство отвращения к себе, чувство вины или подавленное настроение после приёма пищи. С другой стороны, люди, страдающие от синдрома ночного аппетита, имеют тенденцию есть на протяжении всего вечера и просыпаться ночью, чтобы поесть, потребляют более, чем 25% их дневных калорий ночью. Оба расстройства тесно связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном. Осознание наличия этой проблемы поможет предпринять правильные шаги в сторону ее решения.
  2. Найдите причину.
    Также как и идентификация проблемы в целом, можно еще разобрать и модели ситуаций, подталкивающих вас к негативному пищевому поведению. Если вы не голодны, но вдруг обнаруживаете себя вечером перед холодильником, подумайте, что привело вас к нему. Зачастую вы поймете, что вы используете еду не для того, чтобы утолить голод. С синдромом ночного аппетита вся модель питания в течение дня может быть смещена из-за отсутствия чувства голода днем. Есть один эффективный способ выяснить, почему вы едите вечером, и что вас подталкивает к этому — это завести дневник «еда и настроение». Отлеживая свои привычки питания и физической активности, а также ощущений и настроения, вы сможете разорвать порочный круг.
  3. Придерживайтесь режима.
    Если вы переедаете от того, что не едите достаточно в течение дня, то определение режима и его четкое выполнение должно помочь. Структурировав время еды и сна, вы сможете грамотно распределить приемы пищи в течение дня и не чувствовать себя голодным вечером. А качественный сон важен и для управления режимом питания, и для контроляза весом. Недостаток сна и его качество могут быть связаны с излишне калорийной и плохо сбалансированной диетой.
  4. Планируйте, что вы будете есть.
    Полезной частью режима будет использование плана питания. Знание того, что вам нужно съесть в качестве основного приема пищи и в качестве здоровых перекусов, поможет снизить шанс того, что вы съедите импульсивно что-то вредное. Наличие плана питания также поможет снизить раздражительность относительно того, как много вы едите, и поможет правильно распределять еду в течение дня, держа голод под контролем.
  5. Найдите эмоциональную поддержку.
    Если вы думаете, что у вас может быть синдром ночного аппетита или компульсивное расстройство пищевого поведения, не стесняйтесь обратиться к профессионалу за помощью. Доктор поможет вам определить ваши мотивы и обозначить план лечения. В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (CBT), которая показана при лечении многих форм расстройства пищевого поведения. А создание сети эмоциональной поддержки (в интернете или в реале) может также способствовать тому, чтобы справляться с негативными эмоциями, которые ведут к холодильнику и перееданию.
  6. Избавьтесь от стресса.
    Патологическое состояние тревоги и стресс — две наиболее частые причины, почему люди начинают есть, когда не голодны. А как вы понимаете, использовать еду, чтобы спрятать эмоции — это не самая лучшая идея. Если вы заметили, что едите, когда ощущаете тревогу или подвержены стрессу, попробуйте найти другой способ дать выход негативным эмоциям и расслабиться. Исследования показали, что техники релаксации помогают в управлении расстройствами пищевого поведения.
  7. Регулярно ешьте в течение дня.
    Питание в запланированные интервалы времени в течение дня помогает сахару в крови быть в состоянии стабильности. Это помогает избежать ощущения сильного голода, усталости, раздражительности. Когда вы становитесь очень голодны, то, скорее всего, вы выберете вредную еду из фаст-фуда, которая будет полна сахара и жира. Исследования утверждают, что те люди, которые регулярно едят (3 или более раз в день) имеют хороший аппетит и более низкий вес. Когда вы едите менее трех раз в день, снижается способность контролировать аппетит и как следствие выбор еды. Однако не стоит забывать про индивидуальные особенности: некоторым подходит два приема пищи в течение дня, а некоторым четыре. Тут главное — регулярность и разумный подход.
  8. Включайте белок в каждый прием пищи.
    Различная еда по-разному влияет на ваш аппетит. Если вы едите, когда проголодались, включение белка в каждый прием пищи снизит чувство голода, поможет вам чувствовать себя лучше в течение дня и убережёт от незапланированной еды вечером и ночью. Одно из исследований показало, что частое присутствие белковых продуктов в еде снижает чувство голода на 60% и на половину уменьшает желание поесть ночью.
  9. Не храните дома вредной еды.
    Если вы предрасположены к тому, чтобы есть жирную и сладкую еду ночью, — просто не имейте ее дома. Согласитесь, это хороший способ не съесть «вредность». Пусть вместо бесполезных чипсов и печенюшек в доме появятся свежие овощи и фрукты, нежирный йогурт и творог без добавок. Они прекрасно утоляют голод, помогут вам не переедать и избежать гипертрофированного чувства голода ночью.
  10. Отвлекайте себя.
    Если вы думаете о еде просто потому, что вам скучно и нечем заняться, найдите себе занятие на вечер. Это позволит вашей голове думать о чем-то другом, кроме еды. Придумав себе новое хобби или занятие, вы предотвратите поздние перекусы.

 

Автор Татьяна Калькова,
фото Kate Moss for Vogue US, 1995, by Ellen von Unwerth

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ