Полезные овощи на каждый день

В прошлый вторник мы познакомили вас c фруктами, а сегодня давайте поговорим об овощах. Они содержат небольшое количество калорий, много клетчатки и различных витаминов и питательных веществ. Овощи отлично подходят как и для тех, кто придерживается низкоуглеводного питания, так и для всех в целом. Вот список рекордсменов по пользе и по наименьшему содержанию углеводов. И не забывайте о биодоступности овощей, о которой вы можете прочитать в нашей статье.

  • Болгарский перец, содержит каротиноиды, которые снижают воспалительные процессы, уменьшают риск развития рака и защищают холестерин и жиры от окислительного повреждения. Одна порция (около 150 грамм) содержит 9 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка. Болгарский перец обеспечивает 93% суточной нормы витамина А и 317% витамина С, которого часто не хватает в низкоуглеводных диетах. Зеленые, оранжевые и желтые перцы одинаковы по своим питательным свойствам, однако их антиоксидантная составляющая может меняться.
  • Брокколи — известный суперфуд. Этот член семейства крестоцветных, в которую также входят обыкновенная капуста, кейл, брюссельская капуста и редис. Исследования показали, что брокколи может снижать инсулинорезистентность при диабете второго типа. А также она может защищать от некоторых типов рака, включая рак простаты. Одна порция (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 грамм углеводов, 2 из которых – клетчатка, а также обеспечивает более 100% суточной нормы витаминов С и К.
  • Спаржа.Одна порция (180 грамм) приготовленной спаржи является великолепным источником витаминов А, С и К, и  содержит 8 грамм углеводов, 4 из которых клетчатка. Исследования показали, что спаржа может помогать в остановке развития некоторых видов рака. Тесты на мышах показали, что спаржа также может защищать мозг и снижать уровень тревожности.
  • Грибы. Порция (70 грамм) грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Что интересно, они обладают противовоспалительными свойствами. Одно из исследований среди мужчин с метаболическим синдромом показало, что потребление 100гр белых грибов — шампиньонов — в течение 16 недель привело к значительному улучшению в антиоксидантных и противовоспалительных маркерах.
  • Цуккини. Сезонные плоды с мягкой кожурой отличаются от несезонных меньшим количеством углеводов. Одна порция (124 грамма) сырого цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка, и 35% дневной нормы витамина С.
  • Шпинат тоже очень полезен для здоровья. Он защищает сердце и может снизить риск заболеваний глаз, например, катаракты, и макулярной дегенерации, и содержит большое количество минералов и витаминов. Одна порция (180 грамм) приготовленного шпината содержит витамина К, более чем в 10 раз больше дневной нормы. Что касается углеводов, то они становятся более концентрированными с тем, как листья поддаются термической обработке и теряют объем. Так порция приготовленного шпината содержит 7 грамм углеводов (4 грамма клетчатки), а одна порция сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки.
  • Авокадо. Хотя технически авокадо — это фрукт, но обычно его потребляют в качестве овоща. Он богат как полезными жирами, так и хорошо перевариваемыми углеводами. Порция из 150 грамм содержит 13 грамм углеводов, из которых 10 — клетчатка. Авокадо также богаты олеиновой кислотой, типом мононенасыщенной жирной кислоты, которая имеет много полезных свойств для здоровья, а также витамином С, фолатами и калием.
  • Цветная капуста. Благодаря своему вкусу она может быть прекрасной альтернативой картофелю, рису и другим высокоуглеводным продуктам. Одна порция (100 грамм) сырой цветной капусты содержит 5 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка, витамин К и 77% дневной нормы витамина С. Из других преимуществ — она снижает риски заболеваний сердца и рака.
  • Зеленая фасоль. Являясь частью семьи бобовых вместе с фасолью и чечевицей, она содержит значительно меньше углеводов. Она порция приготовленной фасоли содержит 10 грамм углеводов, 4 из которых — клетчатка. Богатая хлорофиллом и каротиноидами, она помогает в защите организма от рака и улучшает функцию мозга, которая снижается во время старения.
  • Салат-латук. В одной порции (47 грамм) содержится всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка, а в зависимости от типа он содержит разное количество витаминов. Например, в более темно-зеленых сортах содержится больше витамина А, С и К.
  • Огурцы. Конечно же, куда без них. Одна порция 104 грамма — это 4 грамма углеводов, из которых 1 — клетчатка. Этот освежающий овощ не особо богат витаминами или минералами, но содержит компонент, под названием кукурбитацин Е, который оказывает положительный эффект на здоровье.
  • Сельдерей. Он содержит крайне мало усваиваемых углеводов, но является неплохим источником витамина К и лютеолина — антиоксиданта, который помогает как в предотвращении, так и лечении рака. В порции в 101 грамма из 3 грамм углеводов 2 — клетчатка.
  • Помидоры. Подобно авокадо, они технически являются фруктами, но потребляются именно в качестве овощей. Также как и сельдерей, содержат мало усваиваемых углеводов: в порции в 149 грамм томатов черри их 6 грамм, 2 из которых клетчатка. Являясь отличным источником витаминов А, С и К, а также калия, они помогают снизить кровяное давление и риск образования тромбов. А приготовление томатов с оливковым маслом улучшает абсорбцию ликопина.
  • Редис. Островатый на вкус, сырой редис содержит 4 грамма углеводов, 2 из который клетчатка в порции 116 грамм, и 29% дневной нормы витамина С. Помимо этого редис снижает риск развития рака груди во время менопаузы за счет модифицирования процесса усвоения эстрогена.
  • Лук. Он, конечно, на любителя, но в порции 58 грамм (всего 6 грамм углеводов и 1 грамм клетчатки) содержится антиоксидант кверцетин, снижающий кровяное давление.
  • Артишок. Полезный и питательный, он содержит в одной порции в 120 грамм 14 грамм углеводов, 10 из которых клетчатка, а также инулин, выступающий пребиотиком, который «подкармливает» полезные бактерии, живущие в кишечнике.
  • Баклажан. Порция 99грамм приготовленного баклажана, который активно используется в итальянской и азиатской кухне, содержит 8 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка. Несмотря на то что витаминов и минералов в нем немного, он может помогать снижать уровень холестерина и улучшать другие маркеры здоровья сердца. А содержание антиоксиданта назунина помогает в борьбе со свободными радикалами.

Автор Татьяна Калькова, фото #Домохозы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ