Экспресс-засыпание: как заснуть за 10/60/120 секунд.

Способность быстро засыпать — очень ценная. Мои друзья подшучивали надо мной и тем, что я могла спать везде и в любое время. Зайти в самолет и заснуть ещё до взлета на дневном рейсе? Легко! Но эти времена прошли.

Тратите ли вы больше времени на то, чтобы заснуть, нежели на сам сон? Ну что же, вы не одиноки. Сам факт того, что вы слишком сильно стараетесь, можно вызвать (или продолжить) цикл раздражительности и нервозности, который заставляет наш разум бодрствовать. А если «голова» не может заснуть, то тело уж тем более. Но есть проверенные и научно обоснованные методы, которые позволят вам засыпать быстро и эффективно.

Как заснуть за 10 секунд.

Больше похоже на сказку, в которой герои засыпают после произнесения заклинания, однако, практикуясь, вы и в самом деле сможете достигнуть этой цифры. Метод, о котором сейчас пойдет речь, занимает 120 секунд, но как говорят, последние 10 — это действительно то, что нужно, чтобы заснуть.

Военный метод.

В соответствии с этим популярным методом, впервые упомянутым Шэрон Акерман, в Американской Военно-Морской Предполётной Школе разработали комплекс действий, чтобы помочь засыпать пилотам за две минуты и меньше. Как правило, тренировка занимала порядка шести недель, но система работала, несмотря на выпитый кофе или отвлекающие звуки. Вот в чём суть:

  1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы во рту.
  2. Опустите плечи, чтобы ослабить напряжение, и позвольте рукам также расслабиться.
  3. Выдохните, расслабляя грудную клетку.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Освободите свои мысли на 10 секунд, представляя расслабляющие образы.
  6. Если это не сработает, попробуйте в течение 10 секунд повторять себе слова «не думай».
  7. Через 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, то вам следует изучить и поработать над фундаментом этого метода — дыханием и расслаблением мышц. Научно доказано, что это эффективно.

Как засыпать за 60 секунд. 

Эти два метода основаны на фокусе на дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от ненужных мыслей и вернуть их обратно в постель. Если вы только начинаете, то попробуйте эти советы, а время, которое вы будете тратить на засыпание в начале, составит около двух минут.

Метод дыхания 4-7-8.

Совмещая силу медитации и визуализации, этот метод дыхания становится очень эффективным при регулярной практике. Для того чтобы приготовиться, поместите кончик языка напротив нёба, позади двух передних зубов. Он должен оставаться там все время. Вы также можете сжать губы, если необходимо.

Как делать один цикл дыхания:

  1. Позвольте вашим губам быть немного приоткрытыми и делайте выдох через рот со звуком.
  2. Затем сомкните губы и беззвучно вдохните через нос. Сосчитайте про себя до четырёх.
  3. После задержите дыхание на 7 секунд.
  4. После этого выдыхайте со звуком в течение 8 секунд.
  5. Постарайтесь быть не слишком напряженными в конце цикла, делайте вдохи и выдохи, не задумываясь.
  6. Завершите этот цикл четырьмя полными вдохами и выдохами. Позвольте вашему телу заснуть, если вы чувствуете, что вы готовы к этому, если расслабление наступит раньше, чем вы завершите цикл.

Прогрессивная релаксация мышц (ПРМ)

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Также она известна как как метод глубокого расслабления мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон.

Вам необходимо будет максимально удобно сесть или лечь и сделать так, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закройте глаза, уберите из головы все посторонние мысли и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц. В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления. Каждый этап можно сопровождать счётом про себя, либо счётом циклов дыхания.

Особенно этот метод эффективен при бессоннице.

С чего можно начать:

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это напряжёт мышцы лба.
  2. Сразу расслабьте мышцы и почувствуйте сброс напряжения. Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Сделайте десятисекундную паузу.
  5. Зажмурьте глаза. Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Сделайте десятисекундную паузу.
  7. Слегка наклоните голову назад так, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок. Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь.
  8. Сделайте десятисекундную паузу.
  9. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили цикл напряжения и расслабления на других участках тела.

Когда вы делаете это, фокусируйте на том, каким расслабленно-тяжелым чувствует себя ваше тело, когда оно находится в стадии комфорта и релаксации.

Как заснуть за 120 секунд.

Если предыдущие методы для вас не сработали, то возможно есть блокировка, от которой вам следует избавиться. Скажите себе бодрствовать. Это так называемое парадоксальное намерение, в результате которого, говоря себе, что вам следует не засыпать, вы быстрее заснете. Для людей, особенно страдающих бессонницей, попытки к засыпанию могут усилить проявления состояния тревоги и беспокойства. Исследования показали, что люди, практикующие парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, которые этого не делали. Если вы часто чувствуете стресс, сопряженный с засыпанием, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Представьте себе тихое и спокойное место. Если счёт слишком активизирует ваш разум, попробуйте вовлечь воображение. Некоторые говорят, что визуализация помогает не только воплотить мечты в реальность, но и работает в плане засыпания тоже. Исследования, проводимые Университетом Оксфорда в 2002 году, показали, что те, кто использовал «отвлечение воображением», засыпали быстрее, чем те, кто не прибегал к нему.

Отвлечение воображением. 

Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить себя в спокойной остановке и ощутить, какие чувства вы при этом испытываете. Например, вы можете представить водопад, звуки падающей воды и запах влаги. Ключевым в этом будет то, что воображение займет место в мозге и не даст вам думать о проблемах и заботах, которые не дают заснуть.

Акупрессура для сна хоть и не является пока доказано эффективным средством, но выглядит весьма многообещающей. Существуют специфические точки, которые помогают бороться с бессонницей.

Если вы испробовали все методы и всё еще не можете засыпать за две минуты или менее, вот ещё на что вы можете обратить внимание, чтобы сделать спальню местом, где вы будете легко и быстро засыпать.

  1. Спрячьте часы.
  2. Примите теплый душ перед сном.
  3. Откройте окно, чтобы воздух в спальне был свежим и прохладным.
  4. Наденьте носки.
  5. Делайте перед сном легкое 15-минутное занятие йогой.
  6. Уберите телефон подальше от кровати.
  7. Попробуйте ароматерапию (лаванда, ромашка или шалфей)
  8. Не ешьте перед сном, чтобы избежать активного пищеварения во время, когда пора спать.
  9. Используйте плотные шторы и беруши, если в комнате слишком светло или слишком шумно

Если же вы находитесь в состояние стресса, и вам сложно отключить голову, а выспаться необходимо, обратите внимание на наш набор «Успокойся». Четыре препарата, входящие в набор, помогут снизить уровень гормона стресса кортизола. Что же касается непосредственно сна, то Somno-Pro поможет решить эту проблему. L-теанин снимет нервное напряжение, экстракт семян гриффонии успокоит и поможет расслабиться, а мелатонин обеспечит здоровый непрерывный сон. Используйте только тогда, когда вы имеете возможность проспать всю ночь.

calm-kit-2

Автор Татьяна Калькова, фото #Домохозы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ